병 없이 오래 사는 사람들의 비밀 염증 해방 –정세연 지음-

 

1장 염증 해방

모든 병은 염증으로부터 시작된다.

염증 때문에 그렇습니다=당신의 몸속 어딘가에 불이 나서 아픈 겁니다. 임상적 4대 징후는 발적, 붓기, 통증, 열감, 기능저하가 있다.  염증=나쁘다 아니고 자신을 지키기 위한 과정에서 나타나는 반응이 염증, 면역 반응이다. 염증은 질병이 아니다.  염증은 면역력이 부족해도 잘 생기지만 과해도 잘 생긴다는 사실이다. 중요한 건 면역의 균형이다.

 

2장 염증과 장 건강

면역을 조절하는 키 장공장; 몸속 미생물을 관리하는 것이다. 장은 장내 미생물이 일하는 공장이다. 면역 균형을 잘 유지하기 위해서 장 공장이 활발하게 돌아가는 것이다. 만약 장 공장이 잘 돌아가지 않으면 몸에 이상증세가 나타난다.

내 몸 반려균과 함께 사는 법은 미생물들이 가장 기본적으로 섭취하는 것은 섬유소이다. 일반 성인 기준 섬유소의 권장 섭취량을 20~25g 20~25g인데 가공식품을 주식으로 하는 경우 섬유소가 늘 부족할 수밖에 없다. 섬유소는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질, 물과 같은 7대 영양소로 장 공장을 활발히 돌리는 연료이다. 곧 충분히 섭취하지 않으면 면역 조절력에도 문제가 발생한다. 일단 제대로 먹는 것에서부터 시작되어야 한다..

섬유소는 불용성 식이섬유; 대추, 우엉, 양배추, 브로콜리 같은 채소, 현미, 밀기울, 팥, 귀리 같은 통곡물이다. 변의 부피를 늘리고 장운동을 촉진, 콜레스테롤을 흡착하여 체외배출, 발암물질을 배출하여 대장암 예방

수용성 식이섬유; 귤, 바나나, 사과, 자두, 살구 등의 과일, 미역, 다시마 등 해조류, 버섯, 보리에 있다. 장내 유익균을 증식, 인슐린 저항성을 개선, 장시간 포만감으로 내장지방 관리에 도움.

섬유소는 변비에만 좋다고 알려져 있지만 사실 염증을 다스리는데 큰 의미가 있다. 다만 섬유소 섭취에 주의할 점이 있다. 많이 섭취할 경우 장이 예민한 사람은 가스가 차고 복통 설사 등의 증세를 나타날 수 있다. 반대로 불용성 식이섬유를 과잉 섭취한 경우 물을 마시지 않으면 변비증세가 나타남.

반려균을 살리는 맥 다이어트, 맥은 7가지 종류가 있다. 통곡류(현미, 통밀, 보리등) 공류(검정콩, 약콩, 완두콩, 노란콩, 병아리콩, 두부) 견과류(호두, 아몬드, 피스타치오, 캐슈너트 등) 껍질째 먹는 과일(블루베리, 살구, 자두, 체리, 사과, 배, 참외 등 과일껍질에 맥이 풍부함.) 채소류(양배추, 치커리, 케일처럼 잎을 먹는 엽채류, 양파, 마늘, 비트, 연근, 당근 등) 해조류(김, 미역, 다시마, 톳, 감태 등) 버섯류(표고버섯, 느타리버섯, 싸리버섯, 팽이버섯, 새송이버섯 등)

배에 가스가 차고 방귀가 자주 나온다면 3가지 습관을 피하세요. 급하게 먹는 습관을 버려야 한다. 음식은 한 번에 3030번 이상 씹고 20분 이상 천천히 식사하는 습관을 들여야 장이 편안하다. 긴장하는 습관을 버려야 한다. 정신적인 긴장과 스트레스로 촉발되는 경우 마음가짐을 편안하게 하는 것이 중요하다. 찬물을 마시는 습관이다.

때로는 양배추가 독이 될 수 있다. 장이 안 좋으니까 장에 좋은 음식을 무작정 많이 먹거나 맥 다이어트를 하는 것은 적절한 해결책이 될 수 없다 장 건강 상태를 먼저 확인하고 필요하다면 치료가 선행되어한다.

장이 예민하다면 포드맵. 포드맵은 장내 가스를 많이 생성시키는 음식이다.

고포드맵 HIGH↑		저포드맵↓
사과, 배, 복숭아, 자두, 살구, 망고, 무화과, 체리, 감	과일류	포도, 딸기, 블루베리, 키위 바나나, 자몽, 오렌지
배추, 양배추, 브로콜리,케일, 마늘, 양파, 부추	채소류	당근, 호박, 시금치, 상추, 오이, 생강, 토마토, 가지
자일리톨, 소르비톨, 에리스리톨, 꿀, 올리고당, 옥수수시럽, 액상과당	인공감미료류	메이플시럽, 스테비아,설탕
보리, 호밀, 강낭콩, 콩물, 구운콩	콩과 잡곡류	완두콩, 감자, 쌀밥, 두부 고구마, 쌀국수, 현미, 백미,곤약쌀
요거트, 아이스크림, 치즈 맥주, 탄산음료, 커피, 차	기타	고기, 기름류, 저지방 요거트

 

포드맵 다이어트 3단계 식사법

저포드맵 식사를 이어갈 경우 장내 미생물이 굶어죽거나 미생물총의 균형이 깨기조 무너진 장벽의 복원이 더뎌진다.

1단계 0~6주간 장에 가스르 많이 차게 하는 음식인 고포드맵 음식을 제한한다.

2단계 6~8주간 재도입 단계로 3일동안 고포드맵 음식을 한 가지씩 먹어보는 것이다.

3단계 8주 이후, 3일은 1단계 저포드맵 식단을 섭취해 속을 안정시키는 3단계로 넘어간다.

유산균은 장 건강에 도움이 될까? 유산균을 챙겨 먹는 것보다 장내 상주균을 먹여 살리는 음식들을 섭취함으로써 반려균을 챙기는 것이 휠씬 중요하다. 무너진 식단을 바로 잡는 것, 훌륭한 영양제이자 보약이다.