병 없이 오래 사는 사람들의 비밀염증 해방 –정세연 지음-

3장 염증과 자율신경

면역과 염증 반응을 관장하는 사령탑 뇌; 스트레스는 뇌 건강과 직접적인 관계가 있고 뒤이어 만성염증을 일으키는 주된 원인이 된다. 즉 마음의 병이 몸의 병으로 이어지는 것이다. 반대로 몸에 염증이 있을 경우에는 염증이 뇌척수액을 타고 뇌로 이동해 뇌신경에 염증을 일으키기도 한다.

우리 몸을 스스로 조절하는 자율신경 ; 맥박, 체온 그리고 호흡을 모두 조절하는 것이 자율신경이다. 맥박, 체온, 호흡, 혈압을 4대 바이털 사인이라고 하는데 인간에게 목숨이 붙여 있음을 나타내는 가장 기본적인 표징이다. 최근 면역 균형이 무너진 염증성 장질환이 있는 환자들과 정상군을 비교한 10개의 연구를 메타분석하여 자율신경과의 연관성을 살펴본 결과 염증성 장질환이 있는 그룹에서 자율 신경의 불균형이 높게 나타났다.

원인없는 병은 없다. 누구든 스트레스가 지속되면 자율신경의 균형이 무너지고 보통은 자율신경이 지배하는 장기 중 약하게 타고난 장기에서 염증이 발생한다. 눈앞의 증상만을 쫒기보다는 염증을 만성적으로 일으키는 원인을 치료해야 병이 낫는다..

자율신경이 내 몸에 보내는 위험 신호

교감신경 우세형	부교감신경 우세형
혈압 상승 빠르게 뛰는 심장 위액 감소로 인한 소화 불량 불면증	기립성 저혈압 느리게 뛰는 심장 분비물 감소로 인한 건조증 무기력감과 우울감 증가

 

 

꿀벌 호흡법 따라 하기

1. 앉거나 누운 상태에서 편안한 자세를 취한다

2. 평소대로 자연 호흡을 몇 번 들이쉬고 내뱉는다.

3. 입을 다문 상태에서 코로 숨을 마신다.

4. 훔(Hum)이라는 소리를 내면서 숨을 천천히 내쉰다. 소리가 사그라들 때까지 진행한다.

5. 5회 반복한 뒤 평소의 자연 호흡으로 돌아와 들숨과 날숨을 편안하게 느껴본다.

스트레스 상황이 길어지면 만성 스트레스로 발전학 교감 신경 기능이 저하되어 병이 깊어진다. 만성피로와 만성염증도 동반하게 된다. 스트레스를 쌓아두지 않도록 수시로 호흡하여 신경을 다스리는 연습을 해두시길 바란다.

자율신경을 살리는 운동법

(https://m.youtube.com/watch?v=hysx_CP99pc&feature=youtu.be)

1단계 앞발차기, 2단계 뒷발차기 3단계 끌어 차기로 진행된다.

 

4장 염증과 뱃살

뱃살은 만성염증 그 자체;염증 키우는 다이어트는 이제 그만! 요요 없이 다이어트에 성공하기 위해서 2가지만 기억하기

첫째, 다이어트를 한다는 사실을 몸에게 들키지 않게 하는 거예요.

둘째, 근육 손실을 최소화한 다이어트를 목표로 삼아야 한다.

살이 잘 찌는 체질은 곧 염증이 잘 생기는 체질이다. 준비 없이 운동하게 되면 부상을 당하기 쉬운 것처럼 다이어트 역시 준비없이 시작하면 건강이 악화될 수 있다.

내장지방 다이어트 10계명

1. 식사는 길게 한다..

2. 수시로 물 마시기

3. 흰쌀밥을 현미밥으로 바꾸기

4. 밥은 소식하기

5. 단백질 충분히 섭취하기

6. 저녁 식사 가볍게 하기

7. 간식 챙겨 먹기

8. 설탕을 멀리하기

9. 걷기 운동하기

10. 모든 것을 습관화하기

뱃살 금기음식 3가지- 초밥, 짜장면, 떡볶이

내장지방을 활활 태우는 걷기 운동법; 걷기 운동의 가장 큰 차별점은 심박수이다.

* 개인별 지방연소 심박수 공식=(220-나이) ×0.7=(220-나이 - 실제로 한의원에 가서 상담을 받았을 때 심박수를 올리는 운동에 대한 안내를 들은 적이 있다. 만보 걷기보다 심박수에 맞게 걷기를 권고받았다. 

나이(세)	지방연소 심박수(bpm)
21~30	139-133
31~40	132-126
41~50	125-119
51~60	118-112
61~70	111-105
71~80	104-98
81~90	97-91

 

염증을 줄이는 근육호르몬; 응용생리학저널에서 발표된 논문에는 근력운동을 하면 운동에 관여하는 근육인 골격근에서 마이오카인이라는 호르몬을 분비한다는 내용이 있다. 마이오카인은 근육운동을 통해서만 활성화되는 호르몬으로 근육 주변을 비롯해 뇌, 내장지방, 부신, 췌장, 혈관, 간, 뼈, 피부 등 신체 내 다양한 장기에 영향을 준다. 여성은 체중 대비 근육량 30~35%, 남성은 40~45%40~45% 정도 적절하다.

근손실을 부르는 최악의 운동 습관 3가지

첫 번째 나쁜 습관은 오버트레이닝이다..

두 번째 나쁜 습관은 부실한 수면이다.

세 번째 나쁜 습관은 부족한 영양 섭취이다.